Navigace



Těhotenství životospráva

Správná výživa podpoří zdárný růst a vývoj vašeho dítěte. Dietní opatření během plánování těhotenství a v jeho průběhu jsou shodné s obecnými principy zdravého stravování: ovoce a zelenina hojně, vláknina, bílkoviny, tuky  s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 mastné kyseliny, složité cukry.

Příklady:

- omezit příjem olejů, tuků, jednoduchých cukrů na malé množství
- vybírat si tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 (zdrojem jsou ryby a např. olivový olej)
- zvýšit příjem bílkovin na 2-3 porce denně (1 porce = 85g masa, 115g ryby, 140g vařené čočky)
- mléčné výrobky 3 porce denně (1 porce = 200ml mléka, 140g jogurtu, 40g sýru)
- ovoce a zelenina 5 porcí denně (1 porce= 1 jablko, 1 sklenice pomeranč. džusu, 3 lžíce čerstvé zeleniny)
- složité cukry – měly by tvořit největší část stravy 6-7 porcí denně (1 porce = 2 krajíčky chleba, 140g brambor, 4 lžíce vařené rýže, 6 lžic vařených těstovin)
- dostatečný příjem tekutin: 1,5 – 2 l/den. 

Důležité složky stravy 

Klíčovým vitamínem v těhotenství je kyselina listová resp. folát, její předštěpená forma. Odborníci doporučují užívat kyselinu listovou ve vitamínových doplňcích, kde je vstřebatelnost do organizmu až 100%. Vstřebatelnost z potravin je zhruba 50%. Potřeba kyseliny listové při plánování těhotenství a do konce 12. týdne těhotenství je 800 µg denně. Od počátku 13. týdne těhotenství po jeho celou dobu a po dobu kojení 400 µg denně.

Kyselina listová podporuje správný vývoj nervového systému plodu, snižuje rizika spontánních potratů, rozštěpů páteře plodu, vrozených srdečních vad plodu.

Zdroje kyseliny listové v potravě:

- Listová zelenina: ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát
- Zelenina: květák, brokolice, zelí, kapusta, špenát, růžičková kapusta, zelený hrášek, fazolové lusky, okurky, dýně, červená řepa, rajčata
- Obilniny: celá obilná zrna (zejména klíčky), celozrnné výrobky (celozrnný chléb, müsli)
- Ovoce: mango, avokádo, pomeranče, banány, třešně, višně, jahody, maliny, angrešt
- Ořechy: vlašské ořechy, pistáciové ořechy
- Některé mléčné výrobky: měkké sýry

Pozn.: Játra, vnitřnosti a plísňové sýry se v těhotenství nedoporučují. Zelenina se doporučuje čerstvá, vařením ztrácí značnou část vitamínů.

Kyselina listová v doplňcích stravy. K výše popsané zdravé stravě se doporučuje užívání těhotenských vitamínů, zejména těch, které kromě kyseliny listové obsahují také její předštěpenou aktivní účinnou formu – foláty. Jedním z těchto přípravků je např. Superfolin 1 (plánování a těhotenství do 12. týdne). 

Superfolin 2 (od 13. týdne až do ukončení kojení). Alternativně např. Femibion bez jódu, pokud se žena léčí se štítnou žlázou.

Těhotná žena i dítě potřebují vápník pro zdravý vývoj kostí a zubů. Vápník dále příznivě ovlivňuje krevní oběh, svalovou a nervovou tkáň. Optimální množství je 1 000 mg denně. Zdroji vápníku jsou zejména mléčné výrobky, z těch ostatních, brokolice a kapusta. Také některé potraviny jako ovocné džusy a cereálie jsou obohaceny vápníkem.  

Potravina Množství Obsah vápníku
Celozrnné cereálie (obiloviny) 1 šálek (40 g) obohacené vápníkem 3 - 1,000 mg
Mléko 1 šálek (250 ml) odstředěné mléko 299 mg
Jogurt 170 g nízkotučný ovocný 235 mg
Sýr 8 g mozzarella 222 mg
Losos 85 g růžový losos 181 mg
Špenát 95 g vařený 145 mg
Džus 1 sklenička (250 ml) pomerančový džus obohacený o vápník 348 mg

Vitamin D také pomáhá dítěti a těhotné ženě ke zdravému vývoji kostí a zubů. Optimální množství je 600 IU mg denně. Zdroji vitamínu D jsou tučné ryby, jako je losos, obohacené mléko a obohacený pomerančový džus.  

Potravina Množství Vitamin D obsah
Ryba 85 g vařený losos 447 IU
Džus 1 sklenička (250 ml) pomerančový džus obohacený o vápník a vitamín D 100 IU
Mléko  1 šálek (250 ml) plnotučné mléko 115 IU
Vajíčka 1 velké natvrdo uvařené vejce (50 g) 44 IU

Bílkoviny jsou klíčové pro růst dítěte, zejména ve II. a III. trimestru těhotenství. Potřeba je 71g denně.

Zdroji bílkovin jsou zejména libové hovězí maso, drůbež, ryby a vajíčka. Dalšími zdroji jsou, sušené fazole a hrách, tofu, mléčné výrobky a arašídové máslo. 

Potravina Množství Bílkoviny obsah
Cottage sýr 1 balení (200 g) nízkotučný 1% 28 g
Drůbež 86 g upravená drůbeží prsa bez kostí a kůže 26 g
Ryby 85 g růžový losos 16.8 g
Čočka 1/2 šálku (100 g) vařená čočka 8.9 g
Mléko 1 šálek (250 ml) plnotučné mléko 8.3 g
Arašídové máslo 32 g obohacené o vitamíny a minerály 8.2 g
Vajíčka 1 velké natvrdo uvařené vejce (50 g) 6.3 g

Organismus potřebuje železo k tvorbě krevního barviva hemoglobinu, bílkoviny, která se nachází v červených krvinkách a která transportuje kyslík do všech tkání. Během těhotenství se zvětší objem cirkulující krve tak, aby bylo krví dostatečně zásobené i dítě, což zvyšuje nároky na přísun železa. Při nedostatku železa se zvyšuje únava a náchylnost k infekcím. Zvyšuje se riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy novorozence.

Potřeba železa je 27 mg denně. Zdroji železa jsou zejména libové hovězí maso, drůbež, ryby. Dalšími zdroji jsou železem obohacené cerealie, fazole a zelenina.  

Potravina Množství Železo obsah
Cereálie 1  šálek (40 g) ovesné vločky obohacené železem 29.7 mg
Fazole 1/2 šálku (90 g) vařené fazole 2.9 mg
Špenát 1/2 šálku (95 g) vařený špenát 1.9 mg
Maso 85 g pečená hovězí svíčková 2.6 mg
Drůbež 85 g pečená krůta 0.9 mg

Železo lze doplnit také pomocí přípravků s obsahem železa. Při chudokrevnosti (anémii) z nedostatku železa Vám lékař  doporučí vhodný přípravek s obsahem železa (Superželezo forte atd.). 

Ke zlepšení vstřebávání železa jak z potravin, tak z doplňků stravy se doporučuje konzumovat nápoje či potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Např. pomerančový džus, rajčatová šťáva nebo jahody. Pomerančový džus by neměl být obohacen o vápník, neboť ten naopak snižuje vstřebávání železa.