Navigace



Těhotenství životospráva

Správná výživa podpoří zdárný růst a vývoj vašeho dítěte. Dietní opatření během plánování těhotenství a v jeho průběhu jsou shodné s obecnými principy zdravého stravování: ovoce a zelenina hojně, vláknina, bílkoviny, tuky  s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 mastné kyseliny, složité cukry.

Příklady:

- omezit příjem olejů, tuků a cukrů na malé množství
- vybírat si tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin omega-3 (zdrojem jsou ryby a např. olivový olej)
- zvýšit příjem bílkovin na 2-3 porce denně (1 porce = 85g masa, 115g ryby, 140g vařené čočky)
- mléčné výrobky 3 porce denně (1 porce = 200ml mléka, 140g jogurtu, 40g sýru)
- ovoce a zelenina 5 porcí denně (1 porce= 1 jablko, 1 sklenice pomeranč. džusu, 3 lžíce čerstvé zeleniny)
- složité cukry – měly by tvořit největší část stravy 6-7 porcí denně (1 porce = 2 krajíčky chleba, 140g brambor, 4 lžíce vařené rýže, 6 lžic vařených těstovin)
- dostatečný příjem tekutin: 1,5 – 2 l/den. 

V těhotenství je také vhodné některé potraviny omezit nebo zcela vynechat.

Syrové ryby. Sushi a podobné pokrmy raději vynechejte, syrové ryby mohou obsahovat bakterie a parazity. Ryby jako mečoun, žralok či makrela mohou obsahovat rtuť, proto jejich konzumaci spíše omezte. Naopak tepelně upravené ryby jsou zdrojem omega-3-nenasycených mastných kyselin, důležitých pro vývoj miminka, a je vhodná jejich konzumace alespoň 2x-3xtýdně.

Sýry z nepasterizovaného mléka a majonéza. Tyto sýry koupíte spíše u farmářů, v obchodech bývají sýry obvykle z pasterizovaného mléka. Přesto si však prohlédněte složení. U plísňových sýrů je riziko nákazy listeriózou, která může být pro vývoj plodu riziková. Majonézu také raději vynechte.

Káva. Kofein obsažený v kávě může způsobit zhoršený průtok placentou, a tím i menší váhu plodu. Pít kávu můžete, ale je lepší její množství omezit nebo vynechat.

Alkohol. Alkohol je nejlepší vynechat úplně. Může ohrozit vývoj mozku až mentální retardaci plodu.

Silně kořeněná jídla. V těhotenství se často objevuje pálení žáhy, proto výrazná koření jako je kari raději omezte.

Důležité složky stravy 

Klíčovým vitamínem v těhotenství je kyselina listová resp. folát, její předštěpená forma. Odborníci doporučují užívat kyselinu listovou ve vitamínových doplňcích, kde je vstřebatelnost do organizmu až 100%. Vstřebatelnost z potravin je zhruba 50%. Potřeba kyseliny listové při plánování těhotenství a do konce 12. týdne těhotenství je 800 µg denně. Od počátku 13. týdne těhotenství po jeho celou dobu a po dobu kojení 400 µg denně.

Kyselina listová podporuje správný vývoj nervového systému plodu, snižuje rizika spontánních potratů, rozštěpů páteře plodu, vrozených srdečních vad plodu.

Zdroje kyseliny listové v potravě:

- Listová zelenina: ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát
- Zelenina: květák, brokolice, zelí, kapusta, špenát, růžičková kapusta, zelený hrášek, fazolové lusky, okurky, dýně, červená řepa, rajčata
- Obilniny: celá obilná zrna (zejména klíčky), celozrnné výrobky (celozrnný chléb, müsli)
- Ovoce: mango, avokádo, pomeranče, banány, třešně, višně, jahody, maliny, angrešt
- Ořechy: vlašské ořechy, pistáciové ořechy
- Některé mléčné výrobky: měkké sýry

Pozn.: Játra, vnitřnosti a plísňové sýry se v těhotenství nedoporučují. Zelenina se doporučuje čerstvá, vařením ztrácí značnou část vitamínů.

Kyselina listová v doplňcích stravy. K výše popsané zdravé stravě se doporučuje užívání těhotenských vitamínů, zejména těch, které kromě kyseliny listové obsahují také její předštěpenou aktivní účinnou formu – foláty. Jedním z těchto přípravků je např. Superfolin 1 (plánování a těhotenství do 12. týdne). 

Superfolin 2 (od 13. týdne až do ukončení kojení). Alternativně např. Femibion bez jódu, pokud se žena léčí se štítnou žlázou.

Těhotná žena i dítě potřebují vápník pro zdravý vývoj kostí a zubů. Vápník dále příznivě ovlivňuje krevní oběh, svalovou a nervovou tkáň. Optimální množství je 1 000 mg denně. Zdroji vápníku jsou zejména mléčné výrobky, z těch ostatních, brokolice a kapusta. Také některé potraviny jako ovocné džusy a cereálie jsou obohaceny vápníkem.  

Potravina Množství Obsah vápníku
Celozrnné cereálie (obiloviny) 1 šálek (40 g) obohacené vápníkem 3 - 1,000 mg
Mléko 1 šálek (250 ml) odstředěné mléko 299 mg
Jogurt 170 g nízkotučný ovocný 235 mg
Sýr 8 g mozzarella 222 mg
Losos 85 g růžový losos 181 mg
Špenát 95 g vařený 145 mg
Džus 1 sklenička (250 ml) pomerančový džus obohacený o vápník 348 mg

Vitamin D také pomáhá dítěti a těhotné ženě ke zdravému vývoji kostí a zubů. Optimální množství je 600 IU mg denně. Zdroji vitamínu D jsou tučné ryby, jako je losos, obohacené mléko a obohacený pomerančový džus.  

Potravina Množství Vitamin D obsah
Ryba 85 g vařený losos 447 IU
Džus 1 sklenička (250 ml) pomerančový džus obohacený o vápník a vitamín D 100 IU
Mléko  1 šálek (250 ml) plnotučné mléko 115 IU
Vajíčka 1 velké natvrdo uvařené vejce (50 g) 44 IU

Bílkoviny jsou klíčové pro růst dítěte, zejména ve II. a III. trimestru těhotenství. Potřeba je 71g denně.

Zdroji bílkovin jsou zejména libové hovězí maso, drůbež, ryby a vajíčka. Dalšími zdroji jsou, sušené fazole a hrách, tofu, mléčné výrobky a arašídové máslo. 

Potravina Množství Bílkoviny obsah
Cottage sýr 1 balení (200 g) nízkotučný 1% 28 g
Drůbež 86 g upravená drůbeží prsa bez kostí a kůže 26 g
Ryby 85 g růžový losos 16.8 g
Čočka 1/2 šálku (100 g) vařená čočka 8.9 g
Mléko 1 šálek (250 ml) plnotučné mléko 8.3 g
Arašídové máslo 32 g obohacené o vitamíny a minerály 8.2 g
Vajíčka 1 velké natvrdo uvařené vejce (50 g) 6.3 g

Organismus potřebuje železo k tvorbě krevního barviva hemoglobinu, bílkoviny, která se nachází v červených krvinkách a která transportuje kyslík do všech tkání. Během těhotenství se zvětší objem cirkulující krve tak, aby bylo krví dostatečně zásobené i dítě, což zvyšuje nároky na přísun železa. Při nedostatku železa se zvyšuje únava a náchylnost k infekcím. Zvyšuje se riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy novorozence.

Potřeba železa je 27 mg denně. Zdroji železa jsou zejména libové hovězí maso, drůbež, ryby. Dalšími zdroji jsou železem obohacené cerealie, fazole a zelenina.  

Potravina Množství Železo obsah
Cereálie 1  šálek (40 g) ovesné vločky obohacené železem 29.7 mg
Fazole 1/2 šálku (90 g) vařené fazole 2.9 mg
Špenát 1/2 šálku (95 g) vařený špenát 1.9 mg
Maso 85 g pečená hovězí svíčková 2.6 mg
Drůbež 85 g pečená krůta 0.9 mg

Železo lze doplnit také pomocí přípravků s obsahem železa. Při chudokrevnosti (anémii) z nedostatku železa Vám lékař  doporučí vhodný přípravek s obsahem železa (Superželezo forte atd.). 

Ke zlepšení vstřebávání železa jak z potravin, tak z doplňků stravy se doporučuje konzumovat nápoje či potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Např. pomerančový džus, rajčatová šťáva nebo jahody. Pomerančový džus by neměl být obohacen o vápník, neboť ten naopak snižuje vstřebávání železa.